Road Bike Training (SOCFIT)

Musculation Puissance

Musculation Puissance 10

Musculation - Musculation Puissance 10

Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique).

 

Description

Cet exercice de musculation peut être réalisé soit dans un but d'échauffement, soit dans un but de développement et d'amélioration de l'explosivité des muscles de la jambe tout comme la méthode de musculation en contraste de charge.

La combinaison des trois régimes de contraction assure un recrutement maximal des fibres musculaires.

Il sera très profitable pour tous les sportifs qui recherchent à la fois détente et démarrage sur une courte distance

Inclue dans un programme d'entraînement, " Musculation Puissance 10 " s'intègre dans la Préparation physique générale.

Consignes de réalisation

Gainage

10 secondes Cuisses à l'horizontale, bras équilibrateurs tendus devant soi, regard horizontal, nuque et épaules relachées, talons au sol.

Sauts

10 sauts enchainés sans temps d'arrêt ( " temps de ressort " ), extension complète, aide des bras lancés vers le haut, réception sur jambes mi-fléchies.

Sprint

Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut, donc sans aucun temps d'arrêt. Il peut être aussi bien amorcé sur une seule jambe ( de préférence la jambe d'appel ). Le coureur cherche à être en accélération constante durant les 10 mètres.

Récupération

La récupération entre chaque répétition des trois séquences gainage-sauts-sprint est très courte ( 5 secondes )

Tonicité des cuisses

Dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, laissez-vous glisser en fléchissant les jambes de facon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Tenez le plus longtemps possible.

Définition de la force explosive

La force explosive ou explosivité est la capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un temps minimum.

Description du test

Le test est un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout.

Instructions pour le sujet testé

·         Tenez-vous debout, les pieds à la même hauteur, les orteils juste derrière la ligne de départ.

·         Fléchissez les genoux en plaçant les bras vers l'avant, à l'horizontale.

·         D'une détente vigoureuse, accompagnée d'un balancement des bras, sautez le plus loin possible.

·         Réceptionnez-vous, les pieds joints sans perdre l'équilibre.

·         Effectuez le test deux fois, le meilleur résultat étant compté

Directives pour l'examinateur

·         Tracez des lignes horizontales tous les 10 cm sur le tapis, parallèlement à la ligne de départ, à 1m de celle-ci.

·         Déposez un mètre ruban perpendiculairement à ces lignes, ce qui permettra de relever des mesures exactes.

·         Debout sur le côté, enregistrez les distances franchies.

  • Mesurez cette distance depuis la ligne de départ jusqu'au premier point de contact des talons avec le sol. Si les deux talons ne sont pas à la même hauteur notez la distance la plus courte.
  • Si le sujet tombe en arrière ou touche le sol avec une partie quelconque du corps, faites faire un nouvel essai. S'il tombe en avant, l'essai est pris en compte.

Résultat

Le meilleur des deux résultats obtenus est enregistré

Remarques

Ce test est moins fiable que le test de détente verticale pour évaluer la force explosive des jambes car il fait aussi appel à des qualités de coordination motrice impliquant les bras et les muscles de l'abdomen ; de plus la taille du sujet n'est pas relativisée.

Par contre sa mise en oeuvre est plus facile ; en effet si l'on dispose d'un sol anti-dérapant , une craie et un mètre ruban sont alors seuls nécessaires.