Road Bike Training (SOCFIT)

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Technique de course a pied une demarche en 8 etapes

Posted by [email protected] on February 22, 2012 at 10:50 AM

1/ A chaque foulée, il faut se réceptionner directement sur la plante du pied.

2/ la durée du contact avec le sol doit être la plus brève possible. Elle se termine avant même que le poids ne soit porté sur les orteils.

3/ L'articulation de la cheville ne travaille pratiquement pas. Fini donc le fameux "déroulé" du pied.

4/ On garde les genoux légèrement pliés au moment du passage du corps à la verticale des appuis.

5/ On effectue des petites foulées,

6/ Il faut se concentrer sur le "griffé" du pied et non sur "l'amorti". A chaque foulée, c'est comme si on voulait faire reculer le pied à l'intérieur de la chaussure.

7/ Les épaules, les hanches et les cheville restent parfaitement alignées sur le plan vertical. Il ne faut pas se pencher ni en avant, ni en arrière.

8/ Le mouvement des bras ne sert qu'au maintien de l'équilibre et non à produire une force.

 

Il est important de comprendre le mécanisme de la foulée au sol.

il se divise en trois phases :

1- la pose du talon, l'amorti

2- le contact du pied complet sur le sol

3- le passage sur la pointe et la finissions de la propulsion.

Même si la phase aérienne joue un rôle moins important que la phase de contact au sol (amorti et propulsion) elle n'est tout de même pas à négliger.

Pour que la foulée soit efficace, la phase de contact au sol doit être la plus économique possible.

La difficulté est de trouver un compromis entre économie et efficacité.

Il faut également trouver un équilibre entre amplitude et fréquence.

Le contact au sol

1- l'amorti :

L'amorti est très couteux en énergie, plus l’amorti sera gros, plus l’énergie à fournir sera élevé pour la suite de la propulsion.

Il sera préférable d'avoir une foulée plutôt rasante qui évitera au coureur de monter et descendre à chaque impact au sol.

Quand on regarde de profil les coureurs de hauts niveaux, leur foulée est fluide, elles ne s'écrasent pas suite l'impact au sol leur tête reste toujours à la même hauteur, le mouvement est seulement horizontal. Il n'y a pas de déplacement vertical.

Il est préférable d’essayer d’éviter la pose du talon afin de profiter au maximum de l’effet de ressort de la pointe du pied.

2- La pose du pied complet :

C'est la transition entre la phase d'amorti et la phase de propulsion. Elle doit être brève, d'ailleurs le temps de contact au sol, de l'amorti à la fin de poussée des orteils doit être le plus bref possible.

Il faut garder cette notion en tête lorsque vous vous entrainez. Imaginez que vous courez pieds nus sur des braises...

Restez léger et bref au sol.

Durant cette phase, vous devez avoir l'impression que le pied recule dans la chaussure.

3- Le passage sur la pointe :

Cette phase conclue la propulsion, si l'impact au sol est bref et le moins possible sur le talon, vous allez profiter de l'élasticité des muscles de la chaine arrière. (nous y reviendrons plus tard dans un autre article avec le travail en pliométrie)

Il est relativement difficile de finir la propulsion avec les orteils, nous chaussures de running nous y empêchent.

De nouvelles chaussures, reproduisant la course pieds nus, sont sur le marché en ce moment.

Si elle peuvent être très intéressantes pour le travail technique de la foulée, il ne faut pas abuser de leur utilisation.

Nous sommes habitués à un certain amorti, toute la journée nous sommes chaussés dans des souliers avec maintient de voute plantaire ou autres soutiens.

En réalité nos chaussures "affaiblissent" les muscles de maintient du pied. Il est donc difficile de revenir en arrière.

Le skipping :

il consiste à progresser en sautant, uniquement grâce aux rebonds crées par les mollets. Il permet d’augmenter le dynamisme de la foulée et donc le temps d'impact au sol.

Les foulées bondissantes :

Elles permettent d'augmenter le dynamisme de la foulée. Il faut veiller à rester bien placé et ne pas s'écraser à chaque impact au sol.

Elles améliorent le placement du bassin, le travail du pied au sol et l'amplitude de la foulée.

Afin de travailler plus en puissance, les foulées bondissantes peuvent être pratiquées en montée.

Talons fesses :

Faites cet éducatif à haute fréquence, sans cherchez l’amplitude. il faut réduire au maximum la durée de l’impact au sol.

Cet éducatif travaille le placement du bassin et la fréquence.

Montée de Genoux :

Cet exercice très connu est intéressant pour travailler la position du bassin, le bassin joue un role important dans la technique de course.

Un bassin bien fixé et aligné permettra le relâchement du haut de votre corps et le rendement de vos jambes.

La fréquence du la foulée sera améliorée en travaillant cet éducatif.

Travail jambe isolée :

Cet exercice est assez compliqué, si vous n'y arrivez pas, commencez à le faire sur place puis en marchant.

Une jambe tendue, l’autre jambe effectue un geste de foulée complet de manière isolée, la descente, l’impact au sol et rapide.

le retour arrière du pied sera effectué en accélération progressive.

Le travail du pied au sol sera important afin de propulser le corps en avant lors de chaque impact.

Categories: Triathlon Training

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