Road Bike Training (SOCFIT)

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Clinique de Velo de route / Road bike workshop

Posted by [email protected] on July 22, 2012 at 8:30 AM Comments comments (0)

 

CLINIQUE DE VELO

Par JUDE GAGNON entraineur NIVEAU 3

Technique en cyclisme : Les 4 phases du pédalage

La Cadence! – Les cotes et la

Gestion et évaluation de l'effort physique

La Sécurité à vélo. Le Pédalier, les vitesses,

Être un avec son vélo

Clinique de Vélo; Entraînement Vélo, Conseils pour réussir l'entraînement, l'échauffement et pour améliorer ses performances.

22 juillet, on se rencontre dans le stationnement du 186 Boul. Industriel à St-Eustache pour une clinique vélo. D'une durée de deux heures, des conseils technique et de la pratique dans la Mtée Robillard seront dispensés par Jude. Le départ est à 8h30. Bienvenus à tous, débutants et avancés.

NATATION / SWIM TRAINING

Posted by [email protected] on May 29, 2012 at 3:30 PM Comments comments (0)

Bassin de natation: au Centre Recreoaquetique de Blainville sortie 25 de Aut. 15

Suggestions pour VOTRE entraînement

Mercredi 6 h 30 à 8 h 55 (1-3)(5 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde)

12 h à 13 h 25 (1-3) (5 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde).

16 h à 17 h 25 (2-4) (3 couloirs et zone libre) (partie peu profonde seulement).

Jeudi 12 h à 13 h 25 (1-3)5 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde)

20 h à 21 h 55 (2-3) (3 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde).

Vendredi 6 h 30 à 8 h 55 (1-3)(5 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde)

12 h à 13 h 25 (1-3)5 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde)

20 h à 21 h 55 (2) (3 couloirs et zones libres) (partie peu profonde et profonde).

MOI JE VAIS ETRE LA, LE MERCREDI 6 h 30 à 7 h 30, ET VENDREDI 6 h 30 à 7 h 30

A NOTER: Du 21 au 24 juin 2012 > Le bain libre est annulé.

A BIENTOT

Before the Race

Posted by [email protected] on May 29, 2012 at 3:25 PM Comments comments (0)

Before the Race

 Use our Race Day Checklist.

 Get to the transition area early.

 Check the pressure in your bike tires before going to transition.

 Put on sunscreen.

 Body Lube your neck if you are wearing a wet suit to prevent chafing. Likewise do your arms if you are wearing a sleeveless model.

 Body Lube other sensitive parts, like nipples and groin, for the bike and run.

 Don't use Vaseline if you are wearing a wet suit - it's bad for the neoprene. If you don't have Runner's Lube or Body Glide, or something similar, Pam works in a pinch.

 Bike helmets are often inspected upon entrance to the transition.

 If provided, have your race numbers on the bike handlebars and bike helmet.

 Transition may be open only to the participants - make sure you can carry everything in yourself.

 Many people like to mark their bike location with a balloon or some type of flag. If you don't have one, put your bike next to someone who does. Trees can also serve this purpose, or tie a bandana to the rack.

 The bike racks can be l-o-n-g. Think about where to set up. Closer to the swim in means the less you have to run from the swim and out on the run, but longer you have to go in and out with your bike. Closer to the bike exit means longer swim in and run out run, but less you have to go with your bike.

 Setting up near the bike exit will mean a shorter transition time, all things being equal.

 Put your bike in a low gear.

 Bring a large beach towel to put down next to your bike. If you have a unique one, it can help you locate your bike - assuming you run down the right rack.

 On the towel, going from the back of the bike to the front, lay out your bike gear closest to you and the run gear closest to the rack.

 Open up your bike shoes and running shoes by loosening the straps/laces.

 IF you are comfortable putting on your bike shoes while riding (and don't wear socks), secure them horizontally on the pedals with rubber bands.

 Roll down your socks to the ankle - makes them easier to get on.

 Unbuckle the bike helmet strap, put the straps over the side, and put the helmet on your handlebars (if it will safely stay there). Undo your bike gloves and put in the helmet. Sit your sunglasses, open, on top of the gloves.

 Open zippers of all clothing.

 As soon as you have everything set up, walk to the Swim in. Walk back to your bike. Count the racks, aisles, etc. Look for "landmarks" to point you to your rack. Go down your rack to find your bike. Repeat.

Now walk from your bike to the Bike exit/entrance. Thinking about doing this with your bike. See how to get out and where you can mount your bike after exiting, and where you have to dismount coming back in. Now walk back to your bike. Look for "landmarks" in this direction to point you to your rack and to your run gear. Find your bike. Repeat.

Now walk from your bike to the Run out. Think about the best way to get there. Repeat.

Swim to Bike (T1)

 When you come out of the water, unzip your wetsuit and pull it down to your waist. This helps prevent overheating.

 Take off your goggles and swim cap immediately on exit.

 Some people prefer to take the wetsuit off completely at the swim exit. If you do this, move out of everyone's way.

 If you are worried about your feet, have a friend at the swim exit (or up the path a ways) hand you a pair of sandals or flip-flops to wear up to the transition area.

 Pull your wetsuit off inside out. Put it down on your towel out of the way, under the rack. Don't worry about folding it; you can do that after the race.

 Put on shorts, shirt, socks, shoes. Put on sunglasses, bike gloves, then put on your helmet and fasten it. Grab our bike off the rack and head toward the exit. NOTE: Helmet on and fastened before unracking your bike!

 Run to the bike exit using a seat carry -- hold onto the back of the seat and steer the bike by leaning it. Practice this before the race!

Bike to Run (T2)

 When you are coming towards the end of the bike course, shift to a lower gear and pedal faster (higher cadence). This helps prepare your legs for the run.

 Dismount in the designated area; you cannot ride into the transition area.

 Keep your helmet on and buckled until you rack your bike.

 Jog easily with your bike to find your stuff, using the seat carry. Your legs will probably feel like they're made of stone. It'll get better when you get out onto the run.

 Put your running shoes on first. This way you can grab the other stuff (hat, gels, etc.) and put them on as you head toward the exit.

Race day checklist

Posted by [email protected] on May 29, 2012 at 3:20 PM Comments comments (136)

Race day checklist

Pre-race preparation:

USAT license (buying yearly license is cost effective for 3 or more races per season)

Race information

Race start time

Directions to race

Food/gels/hydration

Airline tickets if required

Hotel reservation information

Hotel directions

Transportation arrangements if needed

International race:

Passport

Pre-race equipment check:

Swim

Wetsuit (working zipper, check seams)

Goggles (anti-fog still works, extra goggles)

Bike

Bolts and Quick releases tight

Ends of handlebars plugged

Gears work (with race wheels)

Brakes work (with race wheels)

Tires (inflate to full pressure; check for cuts)

True wheels

Run

Running shoes (lace locks or stretchy laces work, adjusted and tested in training)

Orthotics if applicable (make sure they work in race shoes)

Lubricant for hot spots; no socks (1/2 and full IM excepted)!

Race day necessities:

Wetsuit

Goggles

Wetsuit lube if necessary

Bike

Helmet

Bike shoes

Pump

Water bottle(s)

Spare wheels, and/or tubes and spare tires

Basic bike tools: Allen wrenches, etc.

Running shoes (with lace locks or stretchy laces)

Race outfit

Race belt

Transition towel

Hydration mix

Energy bars/Gels

Sunscreen

Sunglasses

Cap/Visor

Safety pins

Disposable sandals

Disposable warm-up clothing

Watch and/or HRM

Change of clothing

Emergency phone numbers

Cell phone (to call fans back home ASAP after win)!

A good luck charm :)

*** NE VOUS FAITES PAS DISQUALIFIER!

Posted by [email protected] on May 29, 2012 at 3:15 PM Comments comments (0)

*** NE VOUS FAITES PAS DISQUALIFIER!

Nous ne voulons jamais voir les participants se faire disqualifier. La majorité des disqualifications peuvent être évitées en connaissant les règles. Les officiels de course auront le droit de disqualifier les participants.

Règles variées à suivre:

* Les écouteurs sont interdits sur le parcours de compétition.

* Le torse doit être recouvert en tout temps.

* Aucune aide externe n’est permise

* L'esprit sportif est exigé de tous les participants. On peut être disqualifié pour cause de conduite non sportive.

* Un 'merci sincère aux bénévoles leur montrera qu'on apprécie leur contribution généreuse à la course

L’aire de transition

*Seuls les participants auront accès à la transition.

* Vous devez vous inscrire et collecter votre puce électronique avant d’accéder à la transition.

* Votre numéro de compétiteur doit être collé sur le vélo en avant, sur la barre transversale, avant d’accéder à la transition. Le numéro de votre vélo doit être placé sur le cadre, le plus près possible du guidon.

* Il est interdit de circuler à vélo dans la transition. Vous pouvez pousser votre vélo à pied.

* Le casque protecteur doit être sur la tête et bouclé en tout temps lorsque vous déplacez votre vélo.

* Vous devez embarquer et débarquer de votre vélo aux endroits désignés.

Natation:

* Tous les nageurs doivent porter le casque de bain fourni.

* Positionnez-vous dans l'eau. Laissez les nageurs plus rapides partir avant vous. Une attente de 10 secondes vous permettra plus d'espace de manœuvre.

Velo:

* Aucun réchauffement en vélo n’est permis

* Les écouteurs sont interdits sur le parcours de compétition.

* La technique de sillonnage est interdite durant la course.

* Les cyclistes moins rapides devront circuler à la gauche en tout temps. Ne pas couper les coins. Ceci est réservé pour les cyclistes plus rapides.

* En abordant le circuit de vélo, déplacez-vous graduellement vers l'intérieur du Circuit. En terminant votre dernier tour de circuit, et en vous préparant à quitter le circuit, assurez-vous d'être à la droite du Circuit pour éviter de croiser les autres cyclistes.

Course:

* Le dossard doit être porté sur le devant du corps pour la portion course à pied.

* Les écouteurs sont interdits sur le parcours de compétition.

* Les règlements de l'UIT interdisent la présence de non participants sur le circuit de course à pied.

Sécurité:

* Assurez-vous de prendre note des entrées et sorties de la transition et des parcours.

* Buvez souvent pendant votre événement.

* L'équipe de premiers soins pourra prendre la décision finale de retirer un participant s'il le juge incapable de continuer sans risque de blessure grave. Un participant est automatiquement disqualifié si on doit le transporter pour traitement médical.

* Si vous vous retirez de la course à quelque moment que ce soit, s.v.p. avertissez un commissaire. Pour votre propre sécurité et notre tranquillité d'esprit, il est essentiel que nous sachions en tout temps où vous vous trouvez sur le Circuit.

Preparation mentale pour le triathlon

Posted by [email protected] on May 29, 2012 at 3:05 PM Comments comments (0)

Préparation mentale pour le triathlon

Introduction:

• Votre performance maximale est limitée par votre condition physique. Toutefois, une bonne préparation mentale vous aide à atteindre ce maximun.

• Plus vous vous concentrez sur ce que vous faites, plus vous êtes efficace.

• Certaines techniques de relaxation permettent de récupérer plus vite.

• Dans les moments difficiles (fatigue, blessures, maladie, etc.), une grande force mentale vous aide à garder confiance en vous.

Différentes méthodes:

• Il existe une multitude de techniques de préparation mentale différentes. En voici quelques-unes:

La visualisation:

• Cette technique consiste à s'imaginer dans une situation voulue.

• On peut utiliser la visualisation pour améliorer sa technique. Il suffit de s'imaginer en train d'effectuer un mouvement parfait et petit à petit les défauts de technique disparaîtront.

• La visualisation permet aussi d'améliorer sa confiance en soi avant une compétition. Il faut dans ce cas inventer un scénario de course positif.

Le positivisme:

• Cette technique consiste à mettre en valeur les côtés positifs de chaque événement de sa vie.

• Grâce au positivisme, vous pourrez affronter n'importe quelle situation et surmonter n'importe quel obstacle en devenant plus fort à chaque fois.

Les objectifs:

• Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables. Inscrivez ces objectifs quelque part afin de pouvoir les relire régulièrement et de pouvoir contrôler si vous les atteignez.

• Choisissez des objectifs à court, à moyen et à long terme.

• Le but des objectifs est de rester concentré et motivé sur ce que l'on veut atteindre.

• Lorsque que vous atteignez vos objectifs, vous augmentez votre confiance en vous.

L'autohypnose:

• Cette technique consiste à entrer dans un état de relaxation extrême ce qui permet d'utiliser toutes les techniques précédentes plus efficacement.

• Lorsque vous êtes en état d'hypnose, tout votre corps se détend et vous récupérez plus vite.

• Une façon d'entrer en état d'hypnose est de s'asseoir confortablement dans un endroit calme, puis d'effectuer les 3 étapes suivantes:

1. Levez les yeux le plus haut possible sans bouger la tête. Conservez cette position.

2. Inspirez profondément puis retenez votre souffle. Au même moment, fermez les paupières en gardant les yeux fixés vers le haut.

3. Laissez retomber vos yeux dans une position agréable. Au même instant, relachez votre respiration. Ensuite, respirez normalement et essayez de vous sentir le plus léger et le plus détendu possible.

Conclusion:

• En étant fort dans sa tête, on devient fort dans son corps.

28 avril 8h00 - Technique de cours avec Jude

Posted by [email protected] on April 26, 2012 at 9:00 AM Comments comments (0)

28 avril 8h00 - Technique de cours avec Jude

28 avril 9h15 - Cours de Spinning avec Jude

28 avril 13h00 - Ride de Velo avec Jude (SOCFIT) Rencontre à Quilicot départ à 13 heures

Pour ceux que ca interessent, apres le cour de Spinning samedi, je

vais aller rouler dehors vers les 13h Si! Biensure madame nature le permet.

Bienvenue a tous et a toutes de rouler avec moi et non je ne roule pas

trop vite si je suis avec des gens.

Au plaisir!

Jude

SPINOTHON Le 21 avril 2012 SAMEDI 8:h am - 11:h am

Posted by [email protected] on April 21, 2012 at 8:00 AM Comments comments (0)

LA 5E ÉDITION DU RALLYE-VÉLO 300 KM POUR LA VIE

L'activité-bénéfice a pour objectif d'amasser des fonds pour le Centre intégré de cancérologie de Laval. Adjacent à l'Hôpital de La Santé de Laval

GOLD’S GYM ROSEMERE AVEC JUDE

SPINOTHON

Les non-membres sont invités à se joindre à nous, j'ai juste besoin de votre nom

Technique de course a pied une demarche en 8 etapes

Posted by [email protected] on February 22, 2012 at 10:50 AM Comments comments (0)

1/ A chaque foulée, il faut se réceptionner directement sur la plante du pied.

2/ la durée du contact avec le sol doit être la plus brève possible. Elle se termine avant même que le poids ne soit porté sur les orteils.

3/ L'articulation de la cheville ne travaille pratiquement pas. Fini donc le fameux "déroulé" du pied.

4/ On garde les genoux légèrement pliés au moment du passage du corps à la verticale des appuis.

5/ On effectue des petites foulées,

6/ Il faut se concentrer sur le "griffé" du pied et non sur "l'amorti". A chaque foulée, c'est comme si on voulait faire reculer le pied à l'intérieur de la chaussure.

7/ Les épaules, les hanches et les cheville restent parfaitement alignées sur le plan vertical. Il ne faut pas se pencher ni en avant, ni en arrière.

8/ Le mouvement des bras ne sert qu'au maintien de l'équilibre et non à produire une force.

 

Il est important de comprendre le mécanisme de la foulée au sol.

il se divise en trois phases :

1- la pose du talon, l'amorti

2- le contact du pied complet sur le sol

3- le passage sur la pointe et la finissions de la propulsion.

Même si la phase aérienne joue un rôle moins important que la phase de contact au sol (amorti et propulsion) elle n'est tout de même pas à négliger.

Pour que la foulée soit efficace, la phase de contact au sol doit être la plus économique possible.

La difficulté est de trouver un compromis entre économie et efficacité.

Il faut également trouver un équilibre entre amplitude et fréquence.

Le contact au sol

1- l'amorti :

L'amorti est très couteux en énergie, plus l’amorti sera gros, plus l’énergie à fournir sera élevé pour la suite de la propulsion.

Il sera préférable d'avoir une foulée plutôt rasante qui évitera au coureur de monter et descendre à chaque impact au sol.

Quand on regarde de profil les coureurs de hauts niveaux, leur foulée est fluide, elles ne s'écrasent pas suite l'impact au sol leur tête reste toujours à la même hauteur, le mouvement est seulement horizontal. Il n'y a pas de déplacement vertical.

Il est préférable d’essayer d’éviter la pose du talon afin de profiter au maximum de l’effet de ressort de la pointe du pied.

2- La pose du pied complet :

C'est la transition entre la phase d'amorti et la phase de propulsion. Elle doit être brève, d'ailleurs le temps de contact au sol, de l'amorti à la fin de poussée des orteils doit être le plus bref possible.

Il faut garder cette notion en tête lorsque vous vous entrainez. Imaginez que vous courez pieds nus sur des braises...

Restez léger et bref au sol.

Durant cette phase, vous devez avoir l'impression que le pied recule dans la chaussure.

3- Le passage sur la pointe :

Cette phase conclue la propulsion, si l'impact au sol est bref et le moins possible sur le talon, vous allez profiter de l'élasticité des muscles de la chaine arrière. (nous y reviendrons plus tard dans un autre article avec le travail en pliométrie)

Il est relativement difficile de finir la propulsion avec les orteils, nous chaussures de running nous y empêchent.

De nouvelles chaussures, reproduisant la course pieds nus, sont sur le marché en ce moment.

Si elle peuvent être très intéressantes pour le travail technique de la foulée, il ne faut pas abuser de leur utilisation.

Nous sommes habitués à un certain amorti, toute la journée nous sommes chaussés dans des souliers avec maintient de voute plantaire ou autres soutiens.

En réalité nos chaussures "affaiblissent" les muscles de maintient du pied. Il est donc difficile de revenir en arrière.

Le skipping :

il consiste à progresser en sautant, uniquement grâce aux rebonds crées par les mollets. Il permet d’augmenter le dynamisme de la foulée et donc le temps d'impact au sol.

Les foulées bondissantes :

Elles permettent d'augmenter le dynamisme de la foulée. Il faut veiller à rester bien placé et ne pas s'écraser à chaque impact au sol.

Elles améliorent le placement du bassin, le travail du pied au sol et l'amplitude de la foulée.

Afin de travailler plus en puissance, les foulées bondissantes peuvent être pratiquées en montée.

Talons fesses :

Faites cet éducatif à haute fréquence, sans cherchez l’amplitude. il faut réduire au maximum la durée de l’impact au sol.

Cet éducatif travaille le placement du bassin et la fréquence.

Montée de Genoux :

Cet exercice très connu est intéressant pour travailler la position du bassin, le bassin joue un role important dans la technique de course.

Un bassin bien fixé et aligné permettra le relâchement du haut de votre corps et le rendement de vos jambes.

La fréquence du la foulée sera améliorée en travaillant cet éducatif.

Travail jambe isolée :

Cet exercice est assez compliqué, si vous n'y arrivez pas, commencez à le faire sur place puis en marchant.

Une jambe tendue, l’autre jambe effectue un geste de foulée complet de manière isolée, la descente, l’impact au sol et rapide.

le retour arrière du pied sera effectué en accélération progressive.

Le travail du pied au sol sera important afin de propulser le corps en avant lors de chaque impact.

Calendrier du club de triathlon Gold's Gym Rosemere Hiver-Printemps 2012

Posted by [email protected] on January 24, 2012 at 10:45 AM Comments comments (0)

Calendrier des évènements Hiver-Printemps 2012

Pour les sessions privée $60 . Pour les sessions semi privée $45 chaque.

22 janv 9h00 – Rencontre d’initiation – remise du calendrier et motivation (gratuit)

28 janv 8h00 –Natation Technique (Jessica) – 5$

4 fev 8h00 – Technique de course (Jude) – 5$

11 fev 11h00 – Technique de vélo (Jude) – 5$

18 fev 8h00 Entraînement musculaire (Nathalie) – 5$

25 fev

4mars

11 mars 9h00 La motivation (Isabelle) – 5$

17 mars 9h00 Rencontre mi-parcours

– ajustement 9h30 Mini-triathlon 2

 

24 mars

31 mars 11h00 Les transitions (Jude) – 5$

7 avril

14 avril 8h00 Technique Natation (Jessica) – 5$

21 avril

28 avril 8h00 – Technique de course (Jude) 5$

5 mai 11h00 Technique de Vélo (Jude) 5$

12 mai

19 mai 9h00 Rencontre pré-compétition- motivation


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