Road Bike Training (SOCFIT)

Technique de pédalage et Les 4 phases du pédalage et LE PEDALAGE EN ARRONDI !!!

 

La technique de pédalage

1.      La technique de pédalage est un élément souvent négligé chez la plupart des cyclistes, pourtant des études ont montrées qu’une bonne capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide permettait de gagner en performance mais aussi de diminuer la fatigue musculaire. Il faut savoir privilégier la souplesse et l’aisance sur la force brute. Mieux connaître la biomécanique et le cycle de pédalage peut permettre au sportif d’optimiser sa    cadence et ses gestes afin d’acquérir un meilleur rendement, d’éviter certaines pathologies et d’adapter son entraînement.

Le cycle de pédalage

Le cycle de pédalage correspond à une révolution complète de pédalier. Au cours de cette révolution la répartition des forces exercées sur les pédales par le cycliste change de direction et d’intensité. Celui-ci transmet plus de force lorsque sa manivelle descendante se retrouve à l’horizontale et la force transmise est moindre lorsque la manivelle se retrouve à la verticale. Ces points critiques du cycle de pédalage, correspondants à la plus faible intensité de force transmise, sont communément appelés « points morts ». Acquérir une bonne technique de pédalage tend à diminuer la perte d’efficacité aux points morts.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l’angle optimal par rapport à la manivelle. Le cycliste ne peut donc que tenter d’approcher le perfection en s’efforçant d’exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l’effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

On peut décomposer le cycle de pédalage en quatre phases :

1. La phase de transition haute, à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

2. La phase de poussée, où la puissance s’exerce de façon optimale. C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive, la force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l’effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l’horizontale. La force verticale devient ensuite la seule à agir efficacement. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interférée d’une poussée naissante d’avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l’effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

3. La phase de transition basse, à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Le pied doit être tendu au maximum vers le bas et la cuisse commence à s’infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée par une poussée verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l’action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s’infléchit et se soulève. Enfin, l’effort de remontée s’accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. La phase de traction, où la puissance est la moins bonne. C’est la phase la moins instinctive du pédalage, la force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c'est-à-dire la poussée du bas vers le haut est la seule à agir efficacement. Plus loin, l’effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. La force de poussée en avant devrait être supérieure à l’effort de remontée.

  

4 P de P

 

 

Technique en cyclisme : Les 4 phases du pédalage

La poussée : La première phase est la poussée de la pédale vers l'avant à l'aide d'une extension de la jambe (action du quadriceps) et une extension du pied (action du triceps sural)

La pression : La pression sur la pédale vers le bas, secteur de puissance maximale, constitue la deuxième phase. On observe alors une extension de la cuisse (action du grand fessier), une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural)

Le point critique : Cette troisième phase correspond au point mort physiologique bas, appelé encore secteur critique inférieur. On remarque alors une répulsion du pied vers l'arrière, mettant en oeuvre une extension de la cuisse (action du grand fessier), une flexion de la jambe (action des ischio jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural)

L'élévation : Dernière phase, l'élévation était, du temps des pédales traditionnelles, un secteur de très faible rendement. Les pédales automatiques, en solidarisant efficacement le pied et la pédale, ont permis de rentabiliser ce secteur. Nous assistons alors à une flexion prononcée de la cuisse (action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier),à une flexion de la jambe sur la cuisse (action des ischio-jambiers) ainsi qu'une flexion du pied (action du fléchisseur commun des orteils et du tibia antérieur)

 

  

La souplesse de la cheville

Lors du pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d’articulation, c’est lui qui accomplit en toute souplesse un mouvement alterné de montée et de descente. Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d’une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu’il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l’approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l’horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

Coordination et rendement

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste sera répété des milliers de fois. Les gains, mêmes minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres. Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupération.

 

LE PEDALAGE EN ARRONDI

Le pédalage en arrondi

Armi les facultés du coureur cycliste, il en est une qui demande à être exercée avec une infinie patience : le pédalage correct. Que l'on ne soit pas surpris d'être invité à apprendre une chose que l'on croit connaître ! A ceux qui s'estiment suffisamment calés en la matière, il faut dire que les principes qui régissent le pédalage en arrondi sont inconnus de la plupart des pratiquants et que pour les autres, ils restent encore perfectibles dans leur application. Que le cycliste amateur se console, même les ‘pros’ doivent réapprendre le coup de pédale chaque année à la reprise de l’entraînement. En quoi alors réside la difficulté ? Pourquoi ne suffit-il pas de monter son vélo et de pousser sur les pédales tout simplement ?

Les lois de la physique nous apprennent que toute force agissant sur un levier (ici la manivelle) est plus efficace lorsqu'elle agit perpendiculairement à lui. Dans le cas du pédalage, la force est donc plus rationnelle si elle s'exerce au droit de la manivelle, qu'importe la position de la pédale. Lorsque celle-ci se trouve dans la phase descendante, l'angle efficace varie sans cesse jusqu'à atteindre le zéro, c.à.d. en position verticale de la manivelle où rien ne sert à pousser encore plus la pédale vers le bas.

Le pédalage idéal, alternant la poussée et la traction, se fait sous l'angle optimal par rapport à la manivelle. Le pédaleur parfait ne peut donc que tenter d'approcher la perfection en s’efforçant d'exercer en tous les points du tour de pédale, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. Bien entendu, l'effort ainsi communiqué par le pied sur la pédale sera, autant que possible, toujours perpendiculaire à la manivelle.

On pourrait décomposer le tour de pédale en quatre secteurs par exemple, qu'il convient de définir comme suit :

1. le secteur critique supérieur à partir du point mort haut, dans lequel la force agit essentiellement en avant. La seule possibilité ici, est de pousser en avant. On y parvient en relevant un peu la pointe du pied et en poussant avec les extenseurs de la jambe et les fléchisseurs du pied. Ensuite, la poussée en avant diminue et déjà un effort vertical du haut vers le bas commence à se produire.

2. le secteur de descente où la puissance s'exerce de façon optimale. La force est dirigée essentiellement vers le bas. Au début, l'effort vertical du haut vers le bas dépasse la poussée en avant, le pied est presque à l'horizontale. La force verticale devient ensuite seule efficace. Un peu plus bas, la force verticale est déjà interféré d'une poussée naissante d'avant en arrière, engendrée par les fléchisseurs de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers. Enfin, la poussée en arrière dépasse l'effort vertical exercé vers le bas. Cette transition des forces requiert un abaissement de la pointe du pied.

3. le secteur critique inférieur à partir du point mort bas, où les orteils entrent en action. La force agit essentiellement en arrière. Une poussée en arrière est seule efficace. Au niveau de l'astragale, le pied doit être tendu au maximum vers le bas, la pointe du pied étant nettement en position de « plongée ». La cuisse commence à s'infléchir au niveau de la hanche. Ensuite, la poussée en arrière se maintient, mais elle commence à être complétée d'une force verticale agissant vers le haut. La pointe du pied est toujours orientée vers le bas et par l'action des fléchisseurs de la hanche, la cuisse s'infléchit et se soulève. Enfin, l'effort de remontée s'accentue et dépasse la poussée en arrière.

4. le secteur de remontée où la puissance est la moins bonne. La force agit essentiellement vers le haut. Ici, la force verticale, c.à.d. la poussée du bas vers le haut est seule efficace. Plus loin, l'effort de remontée de la pédale se poursuit, mais déjà une poussée en avant commence à se produire. Et enfin, la force de poussée en avant devrait être supérieure à l'effort de remontée.

 

La distribution de forces dans chacune des positions laisse apparaître que la force transmise aux pédales reste presque constante et qu'elle s'exerce toujours à la perpendiculaire des manivelles. Certes, il n'est pas facile de respecter la chronologie en tout instant du pédalage, mais essayez au moins d'y penser et de vous remémorer ses différentes étapes. L'acquisition des automatismes passe obligatoirement par la maîtrise de la théorie.

 

Pour le pédalage, la plus importante partie du corps est le pied. En jouant de la cheville comme axe d'articulation, c'est lui qui accomplit en toute souplesse, un mouvement alterné de montée et de descente. Sur un tour de pédale, la pointe du pied est orientée une fois vers le haut, une fois vers le bas. Cette succession de mouvements demande de la part du pied, une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Ce mouvement est d'une intensité extrême lorsque le coureur enroule un grand braquet en plaine ou lorsqu'il monte une côte en position assise. Plus la cadence de pédalage est grande, moins on a de temps pour relever la pointe du pied à l'approche du point mort haut. En vérité, elle a plutôt tendance à rester à l'horizontale pour garder une position plongeante à une très grande cadence de pédalage.

 

Au début, la meilleure façon d'apprendre le pédalage en arrondi consiste à exécuter avec une grande force d'esprit ces mouvements dans la cheville et d'observer tout un temps les évolutions du pied. Dans la période d'apprentissage, il convient de pédaler avec douceur et sans forcer. Au fur et à mesure que les mécanismes s'établissent, on peut augmenter la cadence de pédalage sans perdre la souplesse qu'on a acquise dans la cheville. Cela n'est possible que si l'on parvient à laisser le pied en totale décontraction au niveau de l'articulation.

Une bonne méthode pour se rôder au pédalage en arrondi est de pratiquer cet exercice d'une seule jambe. Il faut alors dégager le pied gauche du cale-pied et pédaler avec le pied droit seulement. On s'efforcera de communiquer un mouvement continu à la pédale, les points critiques et les forces en jeu sont alors bien perceptibles. Au bout de quelques centaines de mètres, changez et reprenez l'exercice avec l'autre jambe. Si au terme de l’exercice on reprend le pédalage normal, on sera étonné de constater combien la sensation pour le coup de pédale en arrondi s'est améliorée.

Lorsqu'on a bien assimilé le pédalage d'une jambe, on doit s’entraîner à conjuguer l'action des deux jambes en mettant l'accent sur le mouvement de remontée. Quand on sait qu'une jambe pèse entre 12 et 15 kg, on comprend mieux l'importance de la traction que doit produire la jambe remontante. En ajoutant une force d'appui de 10 kg appliquée du haut vers le bas, cela fait au total une force de pédalage de 22 à 25 kg. Si la jambe qui remonte reste inactive sur la pédale, il y a perte d'une force de pédalage équivalant au poids du membre inférieur, de sorte qu'il ne reste plus qu'une force active de 10 kg. Cette situation illustre l'intérêt et la nécessité qu'il y a à remonter la pédale en tirant dessus. Cela n'est possible que si le pied est en liaison parfaite avec la pédale.

La classe d'un champion tient moins à la force absolue avec laquelle il appuie sur la pédale qu’à sa capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide. C'est certainement vrai quand il s'agit de rouler sur le plat. Une composante de force s'y ajoute vraisemblablement dans les moments d'effort intense : sprint, démarrage pour faire le trou, ascension de côte ou de col. Même dans les montées, il faut savoir privilégier la souplesse et l'aisance sur la force brute.

Le cycliste par loisir choisira naturellement comme cadence de pédalage, 50 à 60 tours/min. D’après les enseignements du cyclisme moderne, cette cadence est trop basse, car elle demande une force accrue. Or, la pratique du cyclisme ne veut pas travailler la force, mais favoriser l'endurance. A l’entraînement comme en compétition, les coureurs pédalent généralement à une cadence de 90 à 110 tours/min ; chez le pistard, elle peut aller de 120 à 150 tours/min.

En période d'adaptation, une cadence de pédalage de 100 tours/min environ est indiquée aussi pour le randonneur. La faculté de pédaler à cadence soutenue, avec souplesse et en arrondi et donc de façon rationnelle, ne s'apprend qu'au prix d'un apprentissage persévérant. Le meilleur moyen d'y arriver est de s'habituer à « mouliner » : on peut p.ex. rouler à environ 26 km/h avec un petit développement (42/19 ou 42/21). Tous les coureurs cyclistes utilisent un petit braquet en hiver et au printemps et font ainsi entre 1.000 et 5.000 km pour retrouver la facilité de leur coup de pédale en prévision du début de saison. L’entraînement en résistance ne suit que beaucoup plus tard, juste avant le début des compétitions.

Certains coureurs s’entraînent avec un pignon fixe à l’arrière pour cultiver la sensation du pédalage en arrondi. Le pignon fixe contraint le cycliste à pédaler sans cesse. Dans ces conditions, on ne peut faire autrement que pédaler en arrondi, sinon son style devient saccadé et déhanché. Après avoir parcouru 1.000 à 1.500 km avec un pignon fixe, on peut être assuré d'avoir trouvé la sensation du coup de pédale harmonieux. Ensuite, on pourra perfectionner son style de pédalage avec une roue libre normale.

Sur votre ‘home-trainer’, écoutez le bruit généré : si ce bruit vous rappelle le fonctionnement d’une locomotive à vapeur, votre coup de pédale n’est pas encore assez arrondi. Si par contre l’intensité du bruit reste constant comme celui d’un moteur électrique, vous y êtes presque !

La réglementation

Le secret d'un bon coureur cycliste est de pouvoir pédaler en souplesse à une forte cadence, souvent à plus de 100 tours/min. Pour en arriver là, il faut éviter les gros braquets qui sont particulièrement préjudiciables aux jeunes. En conséquence de quoi, ceux-ci doivent utiliser des développements réglementés. L'usage d'un gros braquet leur ferait prendre de mauvaises habitudes et surtout gâcher leur style de pédalage, un vice qu'il est très difficile de combattre par la suite.

La plupart des fédérations ont stipulé dans leur règlement, une limitation du développement pour les minimes, cadets et juniors.

Comme on le voit, l'apprentissage du pédalage en arrondi et du coup de pédalage souple et harmonieux est un exercice de longue haleine dont la maîtrise demande beaucoup de patience et de persévérance. Arrivé au bout de ce chemin, on pourra affirmer savoir faire (un peu) du vélo.